一盘红烧羊肉端上桌，浓郁的酱香混着热气扑面而来，窗外冬日的寒意顿时被驱散大半。

  今天正值三九寒天，“三九四九冰上走”的谚语提醒着我们，一年中最寒冷的时节已经来临。俗话说“三九不补，开春受苦”，这不是没有道理的——自然界的规律和中医养生智慧都告诉我们，在寒冬积蓄足够的能量，来年春天才能有充足的精气神去迎接新的开始。

  随着第一缕严寒的降临，不少中老年人发现身体变得“娇气”起来，手脚冰凉、关节僵硬、免疫力下降。如何在饮食上做好调理，既温暖身体又打好健康基础呢？

  每年的“三九”通常出现在冬至后的第19天至27天，最近一段时间阳光直射点虽然已开始北移，但大地在持续散发热量，气温继续下降，形成了全年最寒冷的阶段。

  从中医角度看，冬季对应着“闭藏”的养生原则。冬主藏，人体的阳气也随自然界的阳气潜藏于内。此时进补，营养的东西更易被吸收储存，为来年春天“发陈”做好准备。

  冬令进补恰似为身体“储蓄能量”——没有冬天的闭藏积蓄，哪来春天的蓬勃生机？

  当代营养学同样为这一传统提供了支持。寒冷环境下，人体为维持正常体温，基础代谢率会自然升高5%-17%，这在某种程度上预示着身体需要更加多的能量和特定营养素来应对挑战。

  三九天里，羊肉无疑是肉食进补的佼佼者。传统医学认为羊肉性温味甘，入脾、肾经，有温补气血、驱寒暖身的功效，对于冬季手脚冰凉、腰膝酸软的人群尤为适合。

  从现代营养角度分析，每100克羊肉约含20克蛋白质，是优质蛋白的良好来源。其中的左旋肉碱能促进脂肪酸代谢，提供能量并帮助维持体温。羊肉中的铁质含量丰富，而且是以易被人们的身体吸收的血红素铁形式存在，有助于预防冬季因循环减慢也许会出现的轻度贫血。

  一道家常红烧羊肉既美味又养生：将羊肉切块焯水去腥，锅中放油，加入姜片、八角、香叶炒香，放入羊肉翻炒至微黄，加入料酒、酱油、冰糖和适量水，小火慢炖至肉质酥烂。临出锅前撒上一些葱花或香菜，一锅香气扑鼻的红烧羊肉就做好了。这种烹饪方式不仅保留了羊肉的营养，也使肉质更加软烂易消化。

  与羊肉的温补不同，鸡肉性质更为平和，适合各种体质的人群在冬季食用。中医认为鸡肉有温中益气、补虚填精的功效。清代《随息居饮食谱》中记载，鸡肉能“补虚暖胃，强筋骨”，是冬季温补而不燥热的理想选择。

  营养学研究表明，鸡肉中富含的优质蛋白质是免疫系统的重要组成部分。每100克鸡胸肉约含23克蛋白质，且脂肪含量较低。其中的硒元素和B族维生素有助于提升冬季身体的抗氧化能力和代谢水平。

  对于消化功能逐渐减弱的中老年人来说，清炖鸡肉是极佳选择。将鸡肉切块后与姜片、葱段一同放入锅中，加水没过食材，大火烧开后转小火慢炖1小时。炖好的鸡汤可以单独饮用，鸡肉则可以配以少量蘸料食用。这样的烹饪方式最大限度保留了鸡肉的营养成分，汤中的可溶性营养的东西也更加容易被人体吸收。

  寒冷的冬季，心血管系统承受着比平时更大的压力。而鱼肉，特别是富含Omega-3脂肪酸的深海鱼，成为冬季肉食的平衡之选。

  中医认为，大多数鱼肉性平或微温，有健脾养胃、补益气血的作用。现代营养学则发现，鱼肉中的不饱和脂肪酸有助于降低血液粘稠度，维护心血管健康。冬季适量摄入鱼肉，对预防心脑血管疾病有积极作用。

  鲈鱼、鳕鱼等白肉鱼类脂肪含量相比来说较低，蛋白质含量高，易于消化。一道简单的清蒸鲈鱼即可保留鱼肉的鲜美与营养：将鱼清理洗涤干净，表面划几刀，用少许盐和料酒腌制10分钟，鱼身下垫姜片，放入蒸锅大火蒸8-10分钟。出锅后淋上蒸鱼豉油，撒上葱花，再浇上热油即可。

  除了三种肉食，冬季还有一种果实同样值得推荐——核桃。民间素有“冬季吃核桃，胜过穿棉袄”的说法，虽有些夸张，但也说明了核桃在冬季饮食中的地位。

  中医认为核桃性温味甘，归肾、肺、大肠经，有补肾固精、温肺定喘、润肠通便的功效。冬季与肾脏相应，适量食用核桃有助于肾气的封藏与养护。

  从现代营养角度看，核桃富含优质脂肪（每100克约含58.8克脂肪，其中大部分为不饱和脂肪酸）、蛋白质和多种微量元素。其中的α-亚麻酸是Omega-3脂肪酸的一种，在人体内可转化为DHA，对大脑健康有益。冬季食用核桃，可以为身体提供持续的能量释放，帮助抵御寒冷。

  核桃可以直接食用，每日3-5颗即可；也能加入粥中一同煮制，或磨成粉与牛奶混合饮用。对于牙口不好的老年人，可以将核桃仁捣碎后拌入温热的粥或汤中食用。

  三九天进补虽好，但也需要讲究方法，遵循三个根本原则：适量而不过量，以七分饱为宜；荤素合理搭配，每日保证蔬菜水果摄入；烹饪方式宜温和，以炖、煮、蒸为主，减少煎炸。

  同时，冬季饮食应避免过于油腻和辛辣，以免加重肠胃负担。若身体出现明显不适，或在特殊疾病状态下，最好咨询专业医生或营养师，制定个性化的饮食方案。

  一盘红烧羊肉温暖脾胃，一碗清炖鸡汤滋养身心，一碟清蒸鱼肉平衡营养，几颗核桃补充能量——这个三九，用合适的食材为身体积蓄能量，既是对抗严寒的智慧，也是为来年春天打下健康基础的投资。

  当身体有了足够的热量和营养储备，即使面对最冷的“三九”天，也能从容应对。正如老话所说：“冬补三九精气藏，春来花开精神爽”。